Hrana koja stimuliše proizvodnju kolagena

Kao najzastupljeniji protein u ljudskom telu, kolagen obezbeđuje strukturu različitim tikivima, kao što su koža, kosti, tetive i ligamenti. 

 

Kako se proizvodnja kolagena sa godinama smanjuje, tako se pojavljuju različiti problemi sa kožom, poput bora i drugih neravnina na koži, te bolova u zglobovima. S obzirom na to, potrebno je kolagen unositi putem suplemenata, ali i voditi računa o ishrani. 

 

Brojne namirnice stimulišu proizvodnju ovog proteina. Da bi telo proizvelo kolagen, ono sintetiše razne nutrijente iz hrane koju jedemo, uključujući aminokiseline (iz namirnica bogatih proteinima), vitamin C, cink, bakar, sumpor i omega 3 masne kiseline⁣.

 

Hrana poput bujona od kostiju sadrži bioraspoloživi oblik kolagena, koji ljudsko telo može odmah da iskoristi. 

 

Dakle, neka se sledeće namirnice nađu na vašem jelovniku kako biste uneli u organizam dodatnu dozu kolagena.

 

Namirnice za proizvodnju kolagena

 

Bujon od kostiju

 

Bujon od kostiju – kako goveđih tako i pilećih – jedan je od najboljih izvora kolagena. 

 

Pravi se dinstanjem životinjskih kostiju i vezivnog tkiva tokom dužeg vremenskog perioda. Ovim procesom izvlači se kolagen iz kostiju, koji se zadržava u supi. 

 

Osim toga, budući da je napravljen od kostiju i vezivnog tkiva životinja, bujon sadrži i kalcijum, magnezijum, fosfor, glukozamin, hondroitin, aminokiseline i mnoge druge hranljive materije, neophodne telu za optimalno funkcionisanje. 

 

Ukoliko sami pravite bujon od kostiju, birajte organsko meso čije vam je poreklo poznato. 

 

Piletina

 

Postoji razlog zašto se mnogi suplementi kolagena dobijaju od piletine. Svima omiljeno belo meso sadrži velike količine vezivnog tkiva, koje predstavlja bogat izvor kolagena u ljudskoj ishrani. Kolagenom su naročito bogate pileće nogice, koje u nekim delovima sveta nisu uobičajena hrana. 

 

Nekoliko studija koristilo je pileći vrat i hrskavicu kao izvor kolagena za lečenje artritisa.

 

Riba i školjke

 

Kao i druge životinje, ribe i školjke imaju kosti i ligamente koji sadrže kolagen. 

 

Ono što je karakteristično za ribu jeste to što se najveća količina kolagena zapravo nalazi u koži ribe. 

 

Mnogi stručnjaci smatraju da je kolagen poreklom iz morske ribe jedan od najlakše apsorbujućih kolagena. Osim toga, riba sadrži omega 3 masne kiseline i vitamin D, koji su neophodni za sintezu ovog proteina. 

 

Belance

 

Iako jaja ne sadrže vezivno tkivo kao mnogi drugi životinjski proizvodi, belanca imaju velike količine prolina – aminokiseline koja je neophodna za proizvodnju kolagena. 

 

Citrusno voće

 

Budući da vitamin C igra važnu ulogu u proizvodnji kolagena, od ključne je važnosti da ga u organizam unosite u dovoljnim količinama. Ima ga u raznom povrću i voću, a najbolji izvori ovog antioksidansa su narandža, grejpfrut, limun i limeta. 

 

Bobičasto voće

 

Osim citrusnog i bobičasto voće je izuzetno bogato vitaminom C. Tu spadaju borovnice, jagode, maline, kupine i druge bobice. Takođe, one sadrže i brojne druge antioksidanse koji su odlično sredstvo za borbu sa slobodnim radikalima, koji oštećuju ćelije. 

 

Beli luk

 

Iako ga mnogi izbegavaju zbog njegovog intenzivnog mirisa i ukusa, beli luk je veoma lekovit, te pored brojnih zdravstvenih koristi, može povećati proizvodnju kolagena. Budući da je bogato sumporom, ovo povrće pomaže u sintezi kolagena, te sprečava njegovu razgradnju. 

 

Zeleno lisnato povrće

 

Balansiranu ishranu ne možete zamisliti bez zelenog lisnatog povrća, a ono je nezaobilazno i za povećanje kolagena u telu. 

 

Spanać, kelj, blitva i druge vrste bogate su hlorofilom (zahvaljujući kojem imaju zelenu boju), koji pored antioksidativnih svojstava povećava prekursor kolagena u koži. 

 

Mahunarke

 

Mahunarke poput pasulja, leblebije, boranije, sočiva i graška predstavljaju biljne izvore proteina, koji sadrže aminokiseline neophodne za sintezu kolagena. 

 

Osim toga, mnoge vrste mahunarki bogate su bakrom, još jednim hranljivim sastojkom neophodnim za proizvodnju kolagena.

 

Indijski orasi

 

Indijski orasi, u odnosu na druge vrste orašastih plodova, sadrže mnogo više cinka i bakra, koji povećavaju sposobnost tela da stvara kolagen.

 

Paradajz 

 

Paradajz je poput citrusnog i bobičastog voća izuzetno bogat vitaminom C, neophodnim za proizvodnju kolagena. Samo jedan paradajz srednje veličine može da obezbedi oko 30% predviđenog dnevnog unosa ovog vitamina. 

 

Osim toga, sadrži likopen, antioksidans koji pozitivno utiče na zdravlje i izgled kože. 

 

Paprika

 

Paprika je još jedan izvor vitamina C. Pored toga sadrži i kapsaicin, antiinflamatorno jedinjenje koje se pokazalo veoma korisnim u borbi sa znakova starenja kože.

 

Organi različitih životinja

 

Kolagen tipa I je prirodno koncentrisan u životinjskim organima kao što su jetra, srce, mozak i bubrezi. Ukoliko ih ne jedete, ne brinite – postoje i drugi načini na koje možete da uneste kolagen tipa I, jer se on takođe nalazi u koži, kostima i ligamentima životinja. Osim toga, možete ga uneti putem suplemenata. 

 

Hrana koju treba izbegavati

 

Da bi održavali optimalan nivo kolagena, nije dovoljno da samo konzumirate hranu koja povećava sintezu ovog proteina. Potrebno je da iz ishrane isključite određene namirnice koje mogu ga oštete. 

 

Šećer i rafinisani ugljeni hidrati mogu oštetiti kolagen

 

Da biste pomogli telu da proizvede kolagen, potrebno je da unosite hranu životinjskog i biljnog porekla, koja sadrži proteine, kao i namirnice bogate vitaminima i mineralima koji pomažu sintezu kolagena. 

 

Ostali hranljivi sastojci koji pomažu procesu proizvodnje kolagena uključuju cink, vitamin C i bakar. Dakle, voće i povrće sa visokim sadržajem vitamina i minerala takođe su neophodni segment zdrave ishrane.

 

Međutim, važno je da izbegavate ili barem ograničite unos šećera i drugih rafinisanih ugljenih hidrata, jer mogu uzrokovati različite upalu u telu, te oštetiti kolagen.